Lene Hetland

Helgen er for mange god mat, brus, godteri og chips, og slik har den ofte vært for meg også, men mitt forsøk på en ny og sunnere livsstil har gjort at jeg nå prøver å kose meg på en litt sunnere måte.

Her et et alternativ til lørdagskosen: Nøtter, og grønnsaker med dipp.

Dippen er laget av lettrømme, og selv om det ikke er sunt, så er det mye sunnere enn alternativet som ville vært chips til rømmen, sjokolade i stedet for nøtter og alkohol i stedet for vann.

Tar gjerne i mot forslag til andre sunnere alternativer.

Tenkte å gi dere en innføring i periodisk faste, mitt nye spisemønster! Vell, nå skal jeg ikke skryte for mye.. I forbindelse med sykdom forsvant hele opplegget rett i dass (Ja faktisk talt) jeg spiste i hytt å pine og spiste masse usunt.. Nå er jeg på jobb, og det er litt vanskelig å følge slavisk, men når jeg kommer hjem i neste uke så skal jeg starte med blanke ark, og få de gode rutinene på plass igjen. Og jeg gleder meg!

Jeg var veldig flink til å trene i fjor, men når jeg ser tilbake og sammenligner treningen da, og det programmet jeg har fått nå så trente jeg mye feil. I tillegg har jeg aldri hatt et ordentlig kosthold. Sjokolade og annen usunn mat har vært er svakhet. Jeg bestemte meg før jul at dette året skulle det bli forandringer, ikke bare med trening, men jeg ville også få på plass er ordentlig kosthold.
Det er kjedelig å tilbringe flere timer på treningsenteret i uken, gjennom et helt år, og på slutten av året se helt lik ut som da året startet.  Kanskje samme vekt, men ikke noe mer markerte muskler.
Dette ville jeg forandre på, jeg vil fokusere mer på å spise rett mat – mat som er bra for kroppen, og ikke sjokolade som bare er bra i de sekundene jeg spiser.  Jeg er nok litt fanatisk nå i starten, men jeg må være det, jeg må være streng. Jeg kan ikke tillate meg selv å spise sjokolade eller annet crap den første uken, hvordan skal det da gå resten av året? Jeg må være streng, lære meg å kjempe mot søtsuget som evt kommer, lære å takke nei når jeg er på besøk og blir tilbudt kaker og godis. Når jeg har lært dette, når det går automatisk, da kan jeg heller begynne å unne meg en sjokoladebit i ny og ne.. Og jeg gleder meg til da, noe å se frem til, sjokoladebiten som skal smelte på tungen – namnamnam.

Jeg har begynt på periodisk faste, og det viktigste du må forstå før du leser videre, er at periodisk faste ikke er en diett, det er et spisemønster.

Dere skal få en typisk dag for meg i Desember 2012. Dagen starter 06.00: 1-2 knekkebrød eller skorper, trening, frokost: 09.00, lunchtider; mellom måltid, middag: mellom 15-16.00. Kveldsmat; en gang mellom 19-21.00, og gjerne en frukt/snacks mens jeg satt godt tilbake i sofaen å kikket på tv i 22 tiden.

Spisemønsteret mitt var da at første matbit ble inntatt kl. 06.00, og siste matbit ca. klokken 22. Dvs at kroppen har blitt tilført mat i totalt 16 timer fra morgen til kveld. Døgnet har som dere vet 24 timer, dvs at kroppen fikk 8 timer hvile, der den ikke fikk næring.  Nå har jeg endret dette mønsteret, og gitt meg selv 8 timer å spise på, og 16 timer hvor kroppen jobber uten næring.
Jeg skrev et langt innlegg om periodisk faste, men da jeg leste gjennom det innså jeg at dere sansynligvis ville ha flere spørsmål etter å ha lest, enn før dere leste innlegget. For å besvare evt spørsmål og få faktaen på bordet, så har jeg hentet hjelp fra ekspertene på fitnessbloggen.

Periodisk faste (PF), eller intermittent fasting på engelsk (IF), er et alternativt spisemønster hvor alle måltider spises innenfor et bestemt antall timer på dagen; et såkalt spisevindu. Resten av dagen tilbringes i fastet tilstand, altså uten inntak av mat. Dette står i sterk kontrast til tradisjonelle og mer konservative kostholdsanbefalinger, som advokerer et større antall mindre måltider fordelt utover hele døgnet.

Periodisk faste i korte trekk

• Man faster 14-16 timer i døgnet, og spiser alle måltider innenfor de resterende 8-10. Vanlig sort kaffe, sukkerfrie leskedrikker og andre ting som knapt inneholder kalorier kan inntas i fasteperioden.
• Spisevinduet holdes noenlunde konstant hver dag. Måltidsfrekvens innad i spisevinduet er irrelevant, men tre måltider anses som standard. Jeg spiser to. Spiser du tre eller flere måltider, er det litt viktigere at ettertreningsmåltidet ditt er dagens største måltid, men det er ingen nødvendighet. Med kun to måltider om dagen vil ettertreningsmåltidet stort sett alltid være tilstrekkelig stort.
• Det trilstrebes et høyt inntak av proteiner for å ha god metthetsfølelse gjennom fasteperioden, helst opptil 40% av totalt energiinntak. Andel karbohydrater og fett tilpasses i stor grad etter personlige preferanser og treningsrutine. Fortrinnsvis spiser man karbohydrater i forbindelse med trening, og reduserer inntaket på hviledager til fordel for mer fett.
• Totalt energiinntak tilpasses etter målsetning, og distribueres gjerne slik at man spiser flere kalorier på treningsdager og færre på hviledager.
• Hvis du trener i fastet tilstand, inntas 10g BCAA før trening for å stimulere proteinsyntese og redusere proteinnedbryting. Trener du innimellom måltider, bør mesteparten av maten inntas i perioden etter trening.Periodisk faste, gjort på riktig måte, lar deg ha et sunt og avslappet forhold til god mat og til kosthold generelt. Du skal slippe å tenke på ting som sultfølelse og blodsukker, og du vil ikke trenge å dra med deg fire tupperwarebokser, hver med 75g kyllingfilet og 50g ris, hvor enn du går.
  

  Er periodisk faste en diett?

  Nei, periodisk faste er ikke en diett innenfor den allmenne forståelsen av diettbegrepet.

  Ordet diett impliserer noe midlertidig, altså en slags kortvarig kur. Periodisk faste er et kosthold, et spisemønster, eller en livsstil om du vil. Konseptet PF er i stor grad basert på praktiske løsninger og trivsel, og dette har man ikke forstått hvis man beskriver periodisk faste som en diett.

  De som prøver PF og virkelig trives med det, vil sjelden ønske å gå tilbake til et mer konservativt spisemønster.

  Spisevinduet

  Når bør jeg spise, og når bør jeg faste?

  Du bør spise når det passer best for deg, og faste når det passer best for deg. Det eneste du skal tenke på når du planlegger spisevinduet ditt, er praktiske og atferdsmessige forhold.

  De fleste foretrekker å faste tidlig på dagen, bryte fasten ved lunsjtider, og lukke spisevinduet noen timer før sengetid. Dette er ikke fordi det skjer noe spesielt med kroppen når man spiser og faster til akkurat disse tidene. Mange trives for eksempel med å være gode og mette før de legger seg om kvelden, og en del opplever også at det å legge fasteperioden til arbeidstiden eller skoletiden kan gjøre underverker for produktivet og energinivåer. Det er også lettere å faste når man har noe å henge fingrene i.

  Dette er praktiske hensyn og har fint lite med fysiologi å gjøre. Eventuelle fysiologiske fordeler ved bestemte spisevinduprotokoller er i beste fall marginale og står sekundært til atferdsmessige forhold. Den optimale fasteperioden og det optimale spisevinduet bør bestemmes av timeplanen din og intet annet.

  Bør jeg ha samme spisevindu hver dag?

  Ja, det bør du, men det er nok en gang hovedsakelig på atferdsmessig grunnlag.

  Sulthormonene dine innretter seg etter det måltidsmønsteret du venner dem til. Hvis du har et irregulært og variabelt spisevindu, vil du kunne slite med sultfølelse og ha vanskeligheter med å innrette deg etter fasteperioden.

  Hvis du har god selvdisiplin og ikke lar endringer i spisevinduet påvirke andre variabler i kostholdet (overordnet kaloriinntak, sammensetning av makronæringsstoffer, matkvalitet etc.) er det strengt tatt ingenting suboptimalt med å variere spisevinduet, hvis dette er mer praktisk for deg enn å holde det konstant.

  

  Hvor mye bør jeg spise til hvert måltid?

  Ideelt sett bør det største måltidet ditt være ettertreningsmåltidet, og mesteparten av dagens kalorier bør inntas i perioden etter trening.

  Dette er ikke absolutte retningslinjer, og resultatene dine vil ikke stå og falle på om du spiser det største måltidet ditt etter trening eller ikke. Vil du trene tidligere på dagen, men foretrekker å spise en stor middag fremfor en stor lunsj, så gjør du det heller slik. Praktiske hensyn kommer først; du skal tross alt leve med dette kostholdet.

  Fasten

  Hvor lenge bør jeg faste? / Hvor stort spisevindu bør jeg ha?

  Spiser man etter Leangains-retningslinjene, anbefales et spisevindu på åtte timer for menn og ti timer for kvinner. Dette tilsvarer en fasteperiode på seksten timer og fjorten timer, respektivt.

  Disse anbefalingene er, nok en gang, i stor grad trivselsbaserte. Observasjoner av både kvinner og menns etterlevelse av PF tyder på at disse verdiene rett og slett er de som fungerer best i det lange løp med hensyn til en permanent innrettelse etter de øvrige PF-retningslinjene for hvert kjønn.

  Det er ikke noe magisk med fasteperioden, og følgelig ikke noe magisk med når denne inntreffer eller hvor lang den er. Fasteperioden er hovedsakelig et middel og ikke et mål i seg selv.
  

  Trening

  Kan/bør jeg trene i fasteperioden?

  Ja, det kan du, med riktig bruk av kosttilskudd.

  Og ja, det er også ting som taler for at du faktisk BØR trene i fasteperioden. Hvis målet er å bli kvitt det siste gjenstridige kroppsfettet, kan fastet trening gi deg den stressresponsen du trenger for å få mobilisert fettcellene. I tillegg er det teorisert at fastet trening gir en forhøyet anabolsk respons under styrketrening, noe som potensielt kan gi gunstige effekter på muskelvekst på lang sikt.

  Makronæringsstoffer, kalorier og matvarer

  Hvor mye proteiner/karbohydrater/fett skal jeg spise?

  Periodisk faste som spisemønster legger i utgangspunktet ikke spesifikke føringer for sammensetningen av makronæringsstoffer i kostholdet.

  Retningslinjer for innholdet av proteiner, karbohydrater og fett i kostholdet bør baseres på individets forutsetninger og målsetninger, som ikke har noe å gjøre med PF-protokollen i seg selv. Dette er et viktig skille.

  Info og fakta er kopiert fra Fitnessbloggen

  
  Jeg har valgt et spisevindu på 8 timer, der jeg inntar det første ca. 11.30 og det siste måltidet skal være inntatt til klokken 19.30.
  Jeg har bare holdt på en uke, men det går overraskende bra.
  Det jeg merker størst forskjell på er at jeg er sulten når jeg våkner på morgenen, det tilhørte skjeldenheten før. Når treningen er ferdig før klokken 09, og jeg må vente hvertfall 2,5 timer før jeg kan innta mat – da har jeg hatt et par dager der jeg må holde meg selv opptatt for jeg er så sulten at hele kroppen roper etter mat. En god dose stahet og viljestyrke så er det ingen problem. Jeg spiser som sagt første måltid 11.30, så spiser jeg middag igjen i 15-15.30 tiden, og inntar det siste måltidet ca i 19 tiden.
  Jeg fokuserer på sunn og god mat. Grønnsaker, eggehvite, kylling, fisk, frukt og egentlig all fersk mat som er sunn.

  Det er med periodisk faste som det er med alt annet, skal jeg holde vekten må jeg innta nok kcal i spisemønsteret, vil jeg ned i vekt må jeg spise mindre kcal i spisevinduet. Før spise jeg mye mellom måltidene, en sjokolade her og litt chips der så får man plutselig ganske mange ekstra kcal i løpet av en dag, i tillegg til at det er snacks som ikke tilfører kroppen næringstoffer. Spiser jeg meg mett på sjokolade, blir det mindre og færre måltider med god og sunn mat, med andre ord får ikke kroppen nok av det den behøver også får den et stort overskudd at det den ikke behøver.

  Periodisk faste sammen med et bra treningsprogram har fått meg til å tenke og være mer bevist på hva jeg putter i munnen.
  Og alle vet at om det gjelder å holde vekten, minske eller øke vekten så er det aldri negativt å tenke på hva som blir puttet inn i munnen. Ikke bare for utsiden, men med tanke på fettet som legger seg rundt hjerte, fettet som tetter årene – fettet vi ikke kan se, men som er der – det farlige fettet.  Jeg vet at mine innvoller ikke ser bra ut, jeg vet hvor mye sukker jeg har spist i løpet av livet – det er mye! Men jeg kan ikke gjøre noe med fortiden, jeg kan ikke endre det fakta at jeg før hadde så mye sukker i teen at det ble sukker med te og ikke te med sukker, men jeg kan endre fremtiden, og gjøre den bedre både for meg selv og kroppen min.

  En annen motivasjon er huden! Jeg har siden jeg passerte 21, hatt en hud i ansiktet som bare har blitt værre og værre for hvert år, og jeg håper og tror at et sunt kosthold med minimalt inntak av sukker kan gjøre underverker for huden.

  Det er en vinn vinn situasjon:)

God mandag, fininger ♥  Har dere fått en bra start på uken?
Jeg har vært helt lost i det siste, bokstavelig talt! Jeg kom hjem fra jobb Lørdag i forrige uke, og siden da har jeg levd i min egen lille verden. Kroppen har vært tappet for energi, treningen har uteblitt og mine gode matrutiner og spisemønster forsvant i vasken, en ræva uke med andre ord. På Fredag skjønte jeg endelig hva som hadde vært problemet, da maten plutselig kom opp og ut i begge ender, så slik har da altså min helg vært. Jeg føler meg bedre idag, selv om jeg fortsatt er litt slakk, men det er vel helt naturlig etter en uke på sofaen.
I morgen er det tilbake på jobb igjen, men det blir max en uke, noe som er ganske digg. Etter det venter hvertfall 3 uker fri, der sunt kosthold og trening skal få ta en stor plass. Gleder meg!

Tilbake til det jeg egentlig skulle fortelle dere om..

Å gi kroppen næring både før og etter trening er viktig. Dette er noe jeg har blitt veldig nøye med dette året. Det å droppe næring i kroppen før trening virker kanskje veldig lurt – men det er det ikke! Pga mine spiserutiner får jeg ikke i meg en god og næringsrik frokost før jeg drar avgårde på trening, så da er YT blitt min venn.

Alternativt kan jeg spise protein pulveret Bcaa både før og etter trening, og frem til jeg kan innta første måltid, men YT får gjøre nytten enn så lenge. Jeg er ikke så giret på disse pulverene, selv om jeg vet det er et kosttilskudd, og helt ufarlig, men vi får se – kanskje jeg hiver meg på pulver bølgen etterhvert.

YT – FØR TRENING.

YT – Etter trening.

Ikke bare gjør de nytten sin, men begge deler smaker også veldig godt.

Trener du ofte, og ikke vil bruke så mye penger på YT, kan du lage alternativene selv. Og det kan faktsik ikke bli enklere.

Før trening: Lett yoghurt  (drikke yoghurt) og tillføre litt havegryn
Etter trening: Melk og nesquik. (O`boy)

Etter en styrke økt bør du tilføre kroppen næring så raskt som mulig, helst med en gang styrke økten er fullført. Tidligere spiste jeg gjerne en banan, men fikk beskjed om at næringen rett etter trening bør være i flytende form, dette fordi kroppen lettere tar til seg flytende næring enn fast føde.

Hvilke rutiner på næringsfronten har du før og etter trening?

NOTE 1: Rettelse takket være en leser.
BCAA er ikke et proteinpulver, men en såkalt «kjedet aminosyre» som hjelper til med restitusjon og øking avmuskelmasse.BCAA står for Branched-chain amino acids og er den internasjonale samlebetegnelsen for de tre grenede aminosyrene L-Leucin, L-Valin og L-Isoleucin.Totalt finnes det 20 aminosyrer og av dem er det disse tre som har størst innvirkning på stimulansen av muskelproteinsyntesen. Det unike med BCAA er at de umiddelbart etter inntak når musklene uten at de trenger å mellomlande og metaboliseres i leveren. I musklene virker de ved å stimulere vekst og motvirke nedbryting. BCAA bidrar dermed til økninger av ren muskelmasse og forhindrer kroppen fra å havne i en katabol tilstand.

God Lørdag, fine mennesker! Jeg koser meg ute på havet, men det er litt dårlig med tilgang på internett ombord. Jeg får desverre ikke tid til å lese de fine bloggene deres, men får ta det igjen når jeg kommer hjem.

Tilbake til overskriften…
Taco er kosemat og noe mange forbinder med helg, inkludert meg.

Taco i seg selv er ikke så veldig sunt, men med enkle grep kan den lett gjøres litt sunnere.

♥ Velg karbonadedeig fremfor vanlig kjøttdeig.

Visste dere at Gilde sin kvernet kjøttdeig inneholder 14% fett pr. 100 gram kjøttdeig, mens karbonadedeigen innholder bare 5 % pr. 100 gram.
I tillegg inneholder karbonadedeigen bare halvparten av kaloriene som en vanlig kjøttdeig inneholder.

♥ Karbonadedeigen ( og kjøttdeigen) avgir mye væske når den blir stekt. Dette er både vann og fett. Et enkelt grep for å gjøre det enda litt sunnere er å helle karbonadedeigen over i et dørslag og sile ut væsken.

♥ Karbonadedeigen kan også skylles i vann, og legges over på et papir for å tørke – Dette har jeg ikke gjort selv, men det er et alternativ.

♥ Dropp tortilla og shellene, og klarer du deg ikke uten, så finnes det sunnere alternativ; Grove tortilla.

♥ Må du ha rømme på tacoen, velg lett rømme. Den er magrere og smaker like godt.

♥ Ost – ost er et must,  og her finnes det også gode og sunnere alternativer som er magrere, og inneholder mindre fett enn de «vanlige» ostene.

Så var taco tallerkenen min klar.

Salat, tomat, agurk, karbonadedeig med taco kryddermix, og ost toppet med taco saus.

At jeg valgte bort tortilla og rømme gjorde ingenting for den gode tacokosen.

God lørdag ♥  Idag har jeg gjennomført ukens femte og siste treningsøkt, og det føles så utrolig godt! Hele kroppen er full av energi, humøret er på topp og jeg begynner å bli klar for en rolig lørdag med sofakos og taco:) Taco er kosemat, og det er også ganske usunt, men med enkle grep kan det gjøres en del sunnere. Kutte ut noen produkter, og erstatte noen produkter med sunnere alternativ. Dette skal jeg selvfølgelig lage et innlegg om senere.

For å ha noe utbytte av treningen er det viktig med et godt kosthold. Jeg prøver å spise sunt hele tiden, med kjøttprodukter som Svin og kylling, masse grønnsaker, frukt, nøtter, osv. Men av og til er det lov å skeie ut, f.eks spiste jeg komle til middag tidligere i uken, men angret når jeg var ferdig, for det ga meg liksom ingenting.. spiser jeg sunt derimot så føler jeg meg bedre etterpå. Hva ga komlen meg?? En stor og oppblåst mage!

Igår etter trening ble det kyllinglår og asparges. Jeg spiser etter periodisk faste, og inntar første  måltidet ca 11.30. Det kreves planlegging, for kroppen hyler ofte etter mat før den tid,  da spesielt hvis jeg har vært på trening. Jeg er tidlig ute med å forberede maten, slik at maten er på tallerkenen når jeg ifølge klokken kan spise.

Kyllinglårene kjøpes ferdig stekt, og kan enten spises kalde eller de kan varmes. Jeg plukker alltid av skinnet, da det er skinnet som er «usunt»

Jeg leste på nett at et kyllinglår med skinn, inneholder ca dobbelt så mange kcal som et kyllinglår uten skinn.  Om det stemmer, vet jeg ikke, men jeg blir ikke overrasket om det er så mye som det dobbelte.

Jeg knekker av bunnen på aspargesene, og skreller stilken.

Kok opp lettsaltet vann, legg aspargesene nede, la de koke ca 2 minutter. Da syns jeg de er gode, og de er passe harde. Koker de for lenge blir de helt myke.

Klar for servering med et glass melk og vann.

En god, enkel og sunn frokost – etter trening.